# Elämäntapamuutosten kokeilusta kohti pysyviä rutiineja

> Ruokailu- tai liikkumistottumuksissa kannattaa muuttaa mieluiten vain yhtä tai korkeintaan kahta asiaa kerrallaan.

## Rutiinien merkitys ja tahdonvoiman rajallisuus

Teemme päivittäin noin 200 ruokaa ja syömistä koskevaa päätöstä. Valtaosa näistä on automaattisia rutiineja, jotka eivät vaadi tietoisia päätöksiä. Tietoiset päätökset sen sijaan kuluttavat tahdonvoimaa, joka toimii kuin lihas: se väsyy käytössä. Kun tahdonvoima loppuu, sen varaan rakennetut elämäntapamuutokset tyssäävät usein seinään. Siksi tavoitteena tulisi olla uusien tapojen muuttaminen automaattisiksi rutiineiksi.

## Muutoksen hitaus ja tavoitteiden asettaminen

Uuden tavan muodostuminen rutiiniksi vie yleensä kuukausia. Ihmiset ovat kuitenkin usein hätäisiä ja ottavat liian monta tavoitetta kerrallaan, mikä johtaa väsymiseen ja motivaation laskuun.

*   Muuta vain yhtä tai korkeintaan kahta asiaa kerrallaan.
*   Paloittele tavoitteet pieniin, saavutettavissa oleviin osiin.
*   Etene "yksi peruna kerrallaan".

## Konkreettiset toteutussuunnitelmat

Tavoitteille kannattaa luoda konkreettinen, omaan arkeen sopiva suunnitelma. Esimerkkejä kasvisten lisäämisestä:
1. Syön päivittäin aamupalalla yhden tomaatin voileipien päällä.
2. Täytän lounasravintolassa puolet lautasesta salaatilla ja kypsennetyillä kasviksilla.
3. Syön välipalaksi hedelmän töissä iltapäivän kahvitauolla.

## Yksilöllisyys ja vastoinkäymisten hallinta

Jokaisen arki on erilainen, joten kokeilemalla selviää, mitkä teot toimivat parhaiten. Jos jokin tapa osoittautuu liian hankalaksi, sen voi vaihtaa toiseen. On myös luonnollista, että kiire ja stressi aiheuttavat takapakkia. Tärkeintä on tiedostaa omat kriittiset pisteet ja varautua niihin etukäteen, jotta suunnitelmaa voi muokata matkan varrella. Muistamisen tueksi voi käyttää esimerkiksi puhelimen hälytyksiä tai visuaalisia muistutuksia jääkaapin ovessa.

## Työkalut muutoksen tueksi

FOODNUTRI-hankkeessa on kehitetty maksuttomia verkkotyökaluja ruokavaliomuutoksen tueksi:

*   **Ravitsemusnavigaattori:** Mittaa ruokavalion nykytilan ja vertaa sitä ravitsemussuosituksiin.
*   **Ravitsemuspolku:** Tarjoaa lisätietoa, käytännön vinkkejä ja mahdollisuuden kirjata omia tavoitteita.

Nämä työkalut on toteutettu Savonia-AMK:n ja Itä-Suomen yliopiston yhteistyönä, ja hanke on saanut Euroopan unionin osarahoitusta Pohjois-Savon liiton kautta.

## Yhteystiedot

**Henna Lehikoinen**
TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
TKI-asiantuntija, projektipäällikkö
FOODNUTRI-hanke
Savonia-ammattikorkeakoulu Oy
henna.lehikoinen@savonia.fi

## Lähteet

*   Cummins Denise. How to Boost Your Willpower. Psychology Today, 2013.
*   Lally P, Gardner B. Promoting habit formation. Health Psychol Rev. 2013;7(sup1):S137–58.
*   Lally P., van Jaarsveld C., Potts H., Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Health Sciences. 2010 Oct;40(6) 998-1009.
*   Wansink B, Sobal J. Mindless Eating. The 200 daily food decisions we overlook. Environ Behavior 2007;39:106-123.