# Huoltaja, kesälomalla on lupa hölläillä myös perheen ruokailussa

> Koululaisten kesälomien aikaista ruokailua ei tarvitse suorittaa – hyvään lopputulokseen voi päästä monella eri tavalla.

## Ruokailun järjestäminen loma-aikana
Koulujen kesälomat tuovat huoltajille lisävastuuta, kun kouluarkena koulussa tapahtuva lounasruokailu siirtyy kotien vastuulle. Tämä voi aiheuttaa stressiä erityisesti silloin, jos lapset joutuvat huolehtimaan ruokailustaan itsenäisesti vanhempien ollessa töissä. On tärkeää tiedostaa, että hyvä ruokavalio on mahdollista koostaa monella tavalla: raaka-aineista itse valmistamalla, puolivalmisteita hyödyntämällä tai valmisruokia käyttämällä.

## Valmisruokien hyödyntäminen
Valmisruokia käytettäessä kannattaa kiinnittää huomiota laatuun, kuten rasvan laatuun sekä suolan, sokerin ja kuidun määrään. Sydänmerkki auttaa tunnistamaan sydänterveyden kannalta parempia vaihtoehtoja.

Aterian laatua voi parantaa täydentämällä valmisruokaa:
*   Kasviksilla
*   Öljypohjaisella kastikkeella
*   Täysjyväleivällä
*   Ruokajuomalla

## Vinkkejä helpompaan ruuanlaittoon
*   **Keitä kerralla enemmän:** Ylijääneet perunat voi hyödyntää pyttipannussa, munakkaassa tai salaatissa.
*   **Hyödynnä pakasteita:** Perunasipulisekoitus sopii uuniruokiin, sosekeittoihin ja pannulle.
*   **Valmisproteiinit:** Valmispyörykät ja savukala ovat nopeita lisäkkeitä pastaan tai salaatteihin.
*   **Oikaise kasvisten kanssa:** Suosi valmiiksi pilkottuja kasviksia, kuten minitomaatteja, porkkanaraastetta tai salaattisekoituksia.
*   **Pannukakku ja tortillat:** Pannukakkuun voi lisätä tonnikalaa ja kasviksia; tortillaletuista saa nopeita pikapitsoja.
*   **Isot annokset:** Valmista kerralla isompi satsi uuniruokaa, kuten lasagnea tai kiusauksia.
*   **Esivalmistelu:** Pilko kasvikset ja hedelmät valmiiksi kannellisiin lasivuokiin, joissa ne säilyvät raikkaina useita päiviä.

## Riittävä vanhemmuus ruokailussa
Ruokailun ei tarvitse olla suoritus. Riittävä vanhemmuus loma-aikana tarkoittaa:
*   Säännöllisiä ruokailuja 3–4 tunnin välein, joustavuutta unohtamatta.
*   Perusruuan tarjoamista ilman täydellisyyden tavoittelua.
*   Lapsen omatoimisuuden tukemista iänmukaisesti.
*   Keskittymistä pitkän aikavälin hyvinvointiin yksittäisten aterioiden sijaan.
*   Oman rimaa laskemista, jos huoltaja kokee uupumusta.

## Välipalat kesäpäiviin
Kotiin kannattaa varata helppoja välipaloja, kuten leipiä, riisipiirakoita, hedelmiä, smoothieita ja maitovalmisteita. Alakoululaisten kanssa voi harjoitella turvallisten välipalojen, kuten smoothieiden tai mikrossa valmistuvien herkkujen, tekemistä.

## Reseptivinkkejä
*   [Monen päivän salaatti | Maa- ja kotitalousnaiset](https://www.maajakotitalousnaiset.fi/reseptit/monen-paivan-salaatti)
*   [Marjasmoothie | Sydänmerkki](https://www.sydanmerkki.fi/resepti/marjasmoothie)
*   [Kasvismunakas uunissa | Sydänmerkki](https://www.sydanmerkki.fi/resepti/kasvismunakas-uunissa)
*   [Kalatacot | Sydänmerkki](https://www.sydanmerkki.fi/resepti/kalatacot)
*   [Välipalapatukat | Sydänmerkki](https://www.sydanmerkki.fi/resepti/valipalapatukat)

## Hanketiedot
Foodnutri-Data-hankkeessa kehitetään Ravitsemusnavigaattoria ja Ravitsemuspolkua. Hanketta toteutetaan Euroopan unionin osarahoituksella, jonka on myöntänyt Pohjois-Savon liitto.

**Kirjoittajat:**
*   Henna Lehikoinen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, TKI-asiantuntija, projektipäällikkö, Savonia-ammattikorkeakoulu
*   Heljä Koistinen, TKI-asiantuntija, Savonia-ammattikorkeakoulu

**Lähteet:**
*   THL 2019. Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille. [Linkki julkaisuun](https://www.julkari.fi/items/8da039e7-344b-4f1c-8582-799ea87bb351)