# Kasvikset, marjat ja hedelmät – roppakaupalla ravintoaineita, värejä ja terveyshyötyjä

> Kasviksia, marjoja ja hedelmiä saa syödä reilun määrän päivittäin – mitä enemmän syöt, sitä enemmän saat terveysetuja.

## Kasvisten, marjojen ja hedelmien suositukset
Satokausi on elokuussa parhaimmillaan. Kotimaisten kasvisten, marjojen ja hedelmien poimiminen onnistuu metsistä tai helposti kaupunkiympäristöjen turuilta ja toreilta.

Kasviksilla tarkoitetaan vihanneksia, juureksia ja sieniä. Peruna ja palkokasvit eivät sisälly tähän kasvissuositukseen, sillä niille on annettu omat suosituksensa (VRN 2024). Uusissa ravitsemussuosituksissa käyttösuositusta nostettiin: aikuisille suositellaan päivittäin 500–800 grammaa kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Terve Suomi -tutkimuksen (2022–2023) mukaan alle 40 % aikuisista yltää päivittäiseen moninkertaiseen käyttöön.

## Terveysvaikutukset
Kasvisten, marjojen ja hedelmien runsas käyttö tarjoaa lukuisia etuja:
* **Ravintoaineet:** Sisältävät runsaasti C-, E- ja K-vitamiinia, folaattia, kaliumia, kuitua ja fytokemikaaleja.
* **Sairauksien ehkäisy:** 500–800 gramman päivittäinen käyttö vähentää syöpien, sydän- ja verisuonitautien sekä kuolleisuuden riskiä.
* **Painonhallinta:** Alhainen energiatiheys tukee painonhallintaa.
* **Suoliston terveys:** Kasvikuidut edistävät suoliston mikrobiston toimintaa ja tuottavat terveydelle hyödyllisiä lyhytketjuisia rasvahappoja.

## Lautasmalli apuna
Lautasmalli on edelleen pätevä työkalu annoskoon hahmottamiseen:
* ½ lautasesta kasviksia
* ¼ perunaa tai viljalisuketta
* ¼ proteiinipitoista ruokaa (esim. kalaa)

## Vinkkejä kasvisten lisäämiseen arjessa
Kasvisten valmistamisen ei tarvitse olla työlästä. Tässä käytännön vinkkejä:
* Suosi valmiiksi pestyjä tuotteita, kuten kirsikkatomaatteja tai naposteluporkkanoita.
* Syö porkkana ja tomaatti kokonaisena.
* Hyödynnä valmiiksi pilkottuja salaattisekoituksia tai valmissalaatteja.
* Käytä pakastekasviksia tai valmiita kasvissoseita keittoihin.
* Höyrytä kasvikset perunoiden päällä samassa kattilassa.
* Esivalmistele kasviksia jääkaappiin rasioihin.
* Piilota kasviksia kastikkeisiin, laatikoihin, pastaruokiin tai jopa leivonnaisiin.
* Mausta kasvikset öljypohjaisilla kastikkeilla, pippurilla tai tuoreilla yrteillä.
* Kokeile vihersmoothieita (esim. kurkkua, pinaattia tai lehtikaalia).
* Tee periaatepäätös: leivän päällä on aina kasvista.
* Täytä lounasravintolassa puolet lautasesta salaatilla ja raasteilla.

## Lisätietoa ja työkaluja
* [Ravitsemuspolku-sivusto](https://ravitsemuspolku.fi/ravitsemuspolut/kasvikset-marjat-ja-hedelmat/): Käytännön vinkkejä ruokavalion eri osa-alueisiin.
* [Muutospolku-lomake](https://ravitsemuspolku.fi/omapolku/vaihe5-tavoitteet/): Tavoitteiden asettamiseen ja seurantaan.

Nämä työkalut on kehitetty FOODNUTRI-hankkeessa Savonia-ammattikorkeakoulun ja Itä-Suomen yliopiston yhteistyönä. Hanke on saanut Euroopan unionin osarahoituksen Pohjois-Savon liiton kautta.

## Lähteet
* Valtion ravitsemusneuvottelukunta (2024). *Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024.*
* Elford J, et al. (2024). *Buty and the beast: the complex role of butyrate in Parkinson’s disease.* Front Pharmacol.
* Kaartinen N, et al. (2023). *Terve Suomi -tutkimuksen ilmiöraportti. Ruokatottumukset.*