# Mitä juotaisi? Vesi, kahvi ja muut juomat osana ruokavaliota - Savonia-AMK

> Millaisia juomia lasiinsa kannattaisi ylipäätään kaataa ja auttaako kofeiinipitoinen juoma väsymykseen?

## Nesteytyksen tarve
Aikuinen tarvitsee päivittäin nestettä keskimäärin 1–1,5 litraa (5–8 annosta) juotuna ruuasta tulevan nesteen lisäksi. Tarve vaihtelee yksilöllisesti lämpötilan, liikunnan ja terveydentilan mukaan. Terve ihminen voi yleensä luottaa janontunteeseen, mutta ikääntyessä janontunne heikkenee, jolloin nesteen saannista on huolehdittava tietoisesti.

## Vesi ja happamat juomat
Hanavesi on paras janojuoma. Myös maustamattomat hiilihapotetut vedet ovat sopivia. Juomat, joiden pH on alle 5,5 (sisältävät esim. sitruuna-, omena-, askorbiini- tai fosforihappoa), aiheuttavat eroosiota hammaskiilteeseen. Tämä koskee sekä sokerisia että sokerittomia virvoitusjuomia.

## Sokeria sisältävät juomat ja täysmehut
Sokeria sisältävien juomien käyttö on yhdistetty kariekseen sekä lihavuuden, sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. Täysmehua suositellaan nautittavaksi enintään 1 dl päivässä tai noin kolme lasia viikossa. Hedelmät ja marjat kannattaa nauttia kokonaisina kuitujen ja ravintoaineiden saamiseksi.

## Maitotuotteet ja kasvipohjaiset vaihtoehdot
Rasvattomat ja vähärasvaiset maitovalmisteet (maito, piimä) ovat hyviä kalsiumin, D-vitamiinin ja proteiinin lähteitä. Sopiva päivittäinen käyttömäärä on 3,5–5 dl. Vaihtoehtoisesti voi käyttää kasvipohjaisia maitoa korvaavia juomia.

## Kahvi ja kofeiini
*   **Terveysvaikutukset:** Suodatetun kahvin ja teen kohtuullisella käytöllä (1,25–5 dl) on todettu olevan positiivisia terveysvaikutuksia. Säännöllinen suodattamattoman kahvin (esim. pannu- tai espressokahvi) käyttö voi kuitenkin nostaa LDL-kolesterolia.
*   **Kofeiinin vaikutus:** Mukillinen (2 dl) kahvia sisältää 90–160 mg kofeiinia. Se piristää ja voi parantaa lähimuistia, mutta runsas saanti voi häiritä unta. Aikuisten kofeiinin saantia suositellaan rajoitettavan alle 400 milligrammaan vuorokaudessa.
*   **Ajoitus:** Kofeiinin puoliintumisaika on keskimäärin viisi tuntia. Iltapäivällä nautittu kahvi voi heikentää yöunta, vaikka vaikutus on yksilöllinen.
*   **Muut hyödyt:** Kahvin sisältämät fenolit, kalium ja magnesium voivat pienentää paksu- ja peräsuolisyövän riskiä sekä suojata maksan terveyttä.

## Energiajuomat ja alkoholi
*   **Energiajuomat:** Kofeiinipitoisuus vaihtelee; puolen litran pullo sisältää keskimäärin 160 mg kofeiinia. Happamuus ja sokeri tekevät niistä haastavia hammasterveydelle. Käyttöä ei suositella alle 15-vuotiaille.
*   **Alkoholi:** Alkoholi on haitallinen aine, joka vaikuttaa kaikkiin elimistön elimiin. Sille ei voida asettaa turvallista käyttömäärää.

## Lisätietoja
Lisätietoja ja vinkkejä juomista löytyy [Ravitsemuspolulta](https://ravitsemuspolku.fi/ravitsemuspolut/juomat/). Ravitsemusnavigaattori ja Ravitsemuspolku ovat FOODNUTRI-hankkeessa kehitettyjä työkaluja, jotka on toteutettu Savonia-AMK:n ja Itä-Suomen yliopiston yhteistyönä.

***

*Kirjoittaja: Henna Lehikoinen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, TKI-asiantuntija, projektipäällikkö, FOODNUTRI-hanke, Savonia-ammattikorkeakoulu Oy*