# Pähkinöitä purtavaksi - Savonia-AMK

> Pähkinät ja mantelit ovat hyvä pehmeiden rasvojen, kuidun ja ravintoaineiden lähde.

## Pähkinöiden ja mantelien terveyshyödyt
Pähkinät ja mantelit ovat erinomaisia pehmeiden rasvojen lähteitä. Ne tarjoavat myös kuitua, proteiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita.

Päivittäinen suositus on 20–30 g (noin 2–3 rkl) maustamattomia pähkinöitä lajeja vaihdellen (VRN 2024). Suositeltavia lajeja ovat:
* Maapähkinä
* Hasselpähkinä
* Pekaanipähkinä
* Saksanpähkinä
* Cashewpähkinä
* Parapähkinä
* Pistaasit
* Mantelit

## Pähkinätahnojen käyttö
Pähkinätahnat ovat ravintosisällöltään vastaavia kuin kokonaiset pähkinät, mikäli niihin ei ole lisätty muita ainesosia. Sopiva käyttömäärä on noin 2 rkl (n. 30 g) päivässä. Tahnoja voi hyödyntää leivän päällä, puurossa tai smoothiessa.

Säännöllisessä käytössä kannattaa suosia maustamattomia vaihtoehtoja. Markkinoilla on paljon tuotteita, joihin on lisätty suolaa, sokeria, öljyjä tai kaakaovoita, joten ainesosaluettelon tarkistaminen on suositeltavaa.

## Ravintosisältö ja erityishuomioita
Pähkinät sisältävät runsaasti energiaa korkean rasvapitoisuuden vuoksi, mutta rasva on pääosin tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa.

* **Alfalinoleenihappo:** Saksanpähkinä on ainoa pähkinä, joka sisältää merkittäviä määriä tätä välttämätöntä omega-3-rasvahappoa.
* **Ravintoaineet:** Pähkinät sisältävät proteiinia, kuitua, E-vitamiinia, magnesiumia, seleeniä, sinkkiä sekä fytokemikaaleja (kuten flavonoideja, karotenoideja, kasvisteroleja ja -stanoleja).
* **Parapähkinät:** Sisältävät erittäin paljon seleeniä. Aikuisille suositellaan enintään 2–3 kappaletta päivässä. Ruokavirasto ei suosittele parapähkinöitä alle 4-vuotiaille lapsille.

## Ravitsemustyökalut
Ravitsemusnavigaattori ja Ravitsemuspolku auttavat ruokavaliomuutoksissa. Navigaattorilla voi mitata ruokavalion nykytilan, ja Ravitsemuspolku tarjoaa käytännön vinkkejä, kuten tietoa pähkinöiden ja siementen käytöstä Rasvan laatu -polulla.

Nämä työkalut on kehitetty Foodnutri-Data-hankkeessa Savonia-AMK:n ja Itä-Suomen yliopiston yhteistyönä. Hanketta rahoittaa Euroopan unioni (Pohjois-Savon liitto).

## Lähteet
* Schwab Ursula. Fytokemikaalit (mm. karotenoidit, flavonoidit, kasvisterolit ja -stanolit). Lääkärikirja Duodecim. 2026.
* Valtion Ravitsemusneuvottelukunta. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024.