# Papupata porisemaan – palkokasveista proteiinia ja kuitua samassa paketissa

> Palkokasvit ovat hyvä kasviproteiinin lähde, joiden käyttöä voi mieluusti lisätä – niin terveyden kuin ilmastonkin takia…

## Palkokasvien ravintosisältö ja aminohapot
Palkokasvit eli herneet, pavut, linssit ja kikherneet ovat erinomaisia kasviproteiinin lähteitä. Ne sisältävät lähes kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita elimistö tarvitsee proteiinisynteesiin. Koska elimistö ei pysty itse syntetisoimaan välttämättömiä aminohappoja (histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini), ne on saatava ravinnosta.

Kasviproteiineissa on tyypillisesti vähemmän tiettyjä aminohappoja kuin eläinperäisissä proteiineissa. Palkokasvien "raja-aminohappo" on metioniini, jota saa kuitenkin viljavalmisteista, pähkinöistä ja siemenistä. Viljavalmisteissa puolestaan on vähän lysiiniä, jota palkokasvit tarjoavat runsaasti. Yhdistelemällä palkokasveja ja viljaa varmistetaan riittävä aminohappojen saanti myös vegaaniruokavaliossa. Soija on poikkeuksellisen monipuolinen, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.

## Proteiinin tarve ja suositukset
Terveiden aikuisten proteiinin tarve on 10–20 % energiantarpeesta (E%). Esimerkiksi 2000 kcal päivittäisellä energiankulutuksella tämä vastaa 50–100 grammaa proteiinia. Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaisten proteiinin saanti on riittävällä tasolla, mutta kaksi kolmasosaa proteiinista saadaan eläinperäisistä lähteistä.

## Terveysvaikutukset ja kuidun saanti
Palkokasvit ovat merkittävä kuidun lähde, jota eläinproteiinin lähteistä ei luonnostaan saa. Ne sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Runsaskuituinen ruokavalio on yhteydessä pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin sekä paksu- ja peräsuolisyöpään. Lisäksi eläinproteiinien korvaaminen kasviproteiineilla voi auttaa alentamaan veren kokonais- ja LDL-kolesterolia.

Ravitsemussuositusten mukaan palkokasveja olisi hyvä syödä päivittäin 50–100 grammaa (noin 1–2 dl). Suomessa kulutus on tällä hetkellä huomattavasti tätä vähäisempää, noin 12–13 grammaa vuorokaudessa.

## Vatsan sietokyky ja FODMAP-hiilihydraatit
Palkokasvit sisältävät FODMAP-hiilihydraatteja, jotka fermentoituvat paksusuolessa. Tämä voi aiheuttaa kaasunmuodostusta ja vatsan turvotusta, mikä on erityisen haastavaa ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) kärsiville.

**Vinkkejä parempaan sietokykyyn:**
* **Valitse oikein:** Linssit ja kikherneet ovat usein parhaiten siedettyjä.
* **Suosi säilykkeitä:** Tölkkiin liemeen säilötyt palkokasvit ovat usein paremmin siedettyjä kuin itse liotetut, sillä osa FODMAP-hiilihydraateista liukenee liemeen. Huuhtele säilykepavut aina siivilässä.
* **Valmistus:** Kuivattujen papujen huolellinen liotus ja keittäminen on välttämätöntä fytaattien, lektiinien ja tanniinien poistamiseksi.
* **Totuttelu:** Aloita käyttö pienillä määrillä (esim. yksi ruokalusikallinen) ja lisää määrää vähitellen vatsan tottuessa.

## Lisätietoa
* [Ravitsemuspolku: Kasvis-, kala- ja liharuoat](https://ravitsemuspolku.fi/ravitsemuspolut/kasvis-kala-ja-liharuoat/)
* [Artikkeli: Kuitua koneeseen – pienellä määrällä isoja vaikutuksia](https://www.savonia.fi/artikkelit/kuitua-koneeseen-pienella-maaralla-isoja-vaikutuksia/)

*Ravitsemusnavigaattori ja Ravitsemuspolku on työstetty FOODNUTRI-hankkeessa Savonia-AMK:n ja Itä-Suomen yliopiston yhteistyönä. Hanke on rahoitettu Euroopan Unionin osarahoituksella, jonka on myöntänyt Pohjois-Savon liitto.*

## Lähteet
* Mutanen M, Voutilainen E, Freese R. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Kirjassa Mutanen M, Niinikoski H, Schwab U (toim.). Ravitsemustiede. Kustannus Oy Duodecim, 2021.
* Schwab Ursula. Palkokasvit ja kasviproteiinivalmisteet. Lääkärikirja Duodecim 14.5.2025.
* Urtti A-R. Ilmavaivat, vatsan turvotus. Lääkärikirja Duodecim 22.11.2023.
* Valsta L., Kaartinen N., Tapanainen H., Männistö S., Sääksjärvi K. (toim). Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus.
* Valtion Ravitsemusneuvottelukunta. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024.