# Apua ahdistukseen - lääkkeettömiä keinoja ahdistuksen hallintaan

> Tässä artikkelissa esitellään lyhyesti yleisimpiä lääkkeettömiä hoitokeinoja, joilla pyritään hallitsemaan ahdistusta.

## Johdanto
Jokainen kokee ahdistusta elämänsä aikana erilaisissa tilanteissa. Ahdistus on normaali ja terve tunne, joka toimii varoituskeinona uhkaavissa tilanteissa. Mikäli ahdistus on jatkuvaa ja voimakasta, se vaikuttaa elämänlaatuun, ja toimintakyky saattaa heikentyä merkittävästi. Ahdistukseen on monia syitä, joista yleisimpiä ovat muun muassa pelko, huolet ja murheet, pettymys, häpeä tai yksinäisyys. Mikäli pääoireena on ahdistuneisuus, voi kyseessä olla ahdistuneisuushäiriö.

Monissa mielenterveydenhäiriöissä, esimerkiksi masennuksessa sekä traumaperäisessä että psykoottisissa häiriöissä, ahdistusta esiintyy yhtenä oireena. Kun sympaattinen hermosto aktivoituu ahdistuksen kasvaessa, voi esiintyä myös fyysisiä oireita, kuten verenpaineen nousua, sydämentykytystä, hikoilua, vapinaa ja huimausta. Ahdistusta pyritään ensisijaisesti hoitamaan itsehoitomenetelmillä ja muilla lääkkeettömillä tavoilla, kuten psykoterapialla.

## Tietoisuustaidot
Tietoisuustaitojen harjoittaminen lisää tutkitusti positiivisia mielentiloja sekä vähentää ahdistusta, stressiä ja masennusta. Harjoittamiseen kuuluu lempeä ja myötätuntoinen asennoituminen toisia ja itseään kohtaan. Esille tuleviin ajatuksiin pyritään suhtautumaan hyväksyvästi. Harjoitteita ovat esimerkiksi hengitykseen keskittyminen, erilaiset aistikokemukset (kuten makutestit) tai kiitollisuusharjoitukset. Säännöllinen harjoittelu auttaa lisäämään ajatusten joustavuutta, parantaa tunteiden hallintaa ja keskittymiskykyä sekä voi vähentää kivun kokemista.

## Psykoterapia ja luovat terapiamuodot
Psykoterapiassa pyritään auttamaan ihmistä psykologisten menetelmien avulla mielen ongelmien ratkaisemisessa. Keskustelu on eniten käytetty keino asioiden käsittelyssä. Tavoitteena on toimintakyvyn kohentaminen ja valmiuksien lisääminen ongelmatilanteiden itsenäiseen ratkaisemiseen.

Luovia terapiamuotoja, kuten musiikki-, kuvataide- ja tanssiliiketerapiaa, käytetään usein täydentävänä keinona. Niiden tarkoituksena on auttaa ihmistä ilmaisemaan itseään ja mielen maailmaansa taiteen keinoin. Esimerkiksi tanssiliiketerapia lisää kehotietoisuutta, kun taas kuvataideterapiassa pyritään käsittelemään alitajuisesti kipeitä asioita, kuten hylkäämisen tai nöyryytyksen kokemuksia, ja purkamaan niistä syntyneitä suojamuureja.

## Hengitysharjoitukset
Ahdistuneena hengitys on usein pinnallista, mikä voi lisätä ahdistuneisuutta. Palleahengityksessä keuhkot täyttyvät ilmalla syvään, mikä rauhoittaa hermostoa ja auttaa lihasryhmiä rentoutumaan. Hengitysharjoitukset toimivat ankkurina, joka auttaa siirtämään huomion pois ahdistusta aiheuttavista asioista. Harjoituksia voi tehdä ajasta ja paikasta riippumatta.

## Kohtaaminen terveydenhuollossa
Terveydenhuollon ammattilaisilla on keskeinen rooli ahdistuneen ihmisen tukemisessa. Tärkeää on empatia, läsnäolo ja se, että ahdistuneen ihmisen kokemukset otetaan todellisina ilman vähättelyä. Hoitajan tehtävänä on kuunnella ja tarvittaessa ohjata hengitystahdissa tai auttaa kääntämään huomio myönteisiin asioihin. On tärkeää muistuttaa, että mikään tunnetila ei ole pysyvä.

## Kirjoittajat
* **Elina Haltsonen**, AMK-opiskelija, sairaanhoitajan tutkinto-ohjelma, Savonian ammattikorkeakoulu
* **Marja Silén-Lipponen**, yliopettaja, sairaanhoitajan tutkinto-ohjelma, Savonia-ammattikorkeakoulu

## Lähteet
* Ahvalo S., ym. 2023. Tietoisuusharjoitteita lapsille, nuorille ja aikuisille. Opetushallitus.
* Chen C., ym. 2021. Effects of music therapy on anxiety: A meta-analysis of randomized controlled trials. Psychiatry Research.
* Dutheil F., ym. 2021. Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific Reports.
* Erkkilä, J. & Rankanen, M. 2020. Kun sanat eivät riitä – luovat terapiat. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim.
* Green A. A. & Kinchen V. E. 2021. The effects and mindfulness meditation on stress and burnout in nurses. Journal of Holistic Nursing.
* López I. 2022. Miten auttaa ahdistuksesta kärsivää henkilöä? Askel terveyteen.
* Mielenihmeet. 5 askelta kohti henkisten haavojen parantumista.
* Mielenterveystalo. Ahdistuksen omahoito-ohjelma.
* Mielenterveystalo. Psykoterapia.
* Szuhany L. K. & Simon M.N. 2022. Anxiety Disorders. Journal of the American Medical Association.
* Terveyskirjasto 2023. Ahdistus ja ahdistuneisuus.
* Terveystalo. Mindfulness.