# Tee hyvää sydämellesi - pienillä ruokavalinnoilla iso vaikutus

> Ruokavalinnoilla voidaan vaikuttaa kolesterolitasoihin merkittävästi ja pienentää veren kokonaiskolesterolipitoisuutta.

## Sydänterveys ja ruokavaliot
Maailman sydänpäivää vietetään vuosittain 29. syyskuuta. Päivän tavoitteena on kiinnittää huomiota sydänterveyteen ja elintapoihin. Suurentunut plasman kolesterolipitoisuus on yksi sydän- ja verisuonitautien tärkeimmistä muutettavissa olevista riskitekijöistä. Ruokavalinnoilla voidaan vaikuttaa kolesterolitasoihin merkittävästi ja pienentää veren kokonaiskolesterolipitoisuutta jopa 30 prosenttia.

## Rasvan merkitys elimistölle
Rasva on tärkeä ravintoaine, jota tarvitaan muun muassa energiaksi, solukalvon rakenteisiin ja hormonien synteesiin. Päivittäisestä energiasta 25–40 % tulisi tulla rasvasta. Naisille tämä tarkoittaa laskennallisesti keskimäärin 60 ja miehille 85 grammaa.

Rasvan laadulla on rasvan määrää suurempi merkitys sydän- ja verisuoniterveydelle. Tyydyttyneiden eli kovien rasvojen osuus ruokavaliossa tulee olla alle 10 % kokonaisenergiasta ja alle kolmannes kokonaisrasvan määrästä. Kaksi kolmannesta kokonaisrasvasta tulisi olla pehmeää rasvaa eli kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja.

## Pehmeät rasvat
Pehmeät rasvat tunnistaa siitä, että ne ovat jääkaapista otettaessa juoksevia tai helposti levittyviä (esim. öljyt ja öljypohjaiset leipärasvat). Pehmeiden rasvojen riittävä saanti on tärkeää välttämättömien rasvahappojen, linolihapon ja alfalinoleenihapon, saannin varmistamiseksi.

Uusissa ravitsemussuosituksissa suositellaan käyttämään päivittäin vähintään 25 g (n. 2 rkl) alfalinoleenihappoa sisältävää kasviöljyä. Runsaasti alfalinoleenihappoa on muun muassa pellava-, chiansiemen-, saksanpähkinä-, camelina-, rypsi- ja rapsiöljyssä.

## Vinkkejä pehmeän rasvan riittävään saantiin
* Valitse leivälle öljypohjaista margariinia (vähintään 60 % rasvaa).
* Lorauta salaattiin öljypohjaista kastiketta.
* Valitse leivontaan ja ruoanvalmistukseen öljyä tai pullomargariinia.
* Syö päivittäin 2–3 rkl pähkinöitä, manteleita ja siemeniä.
* Syö viikoittain 350–400 g kalaa (puolet rasvaista kalaa) eli noin 3 kala-ateriaa.

## Kova rasva ja sen välttäminen
Tyydyttyneet rasvahapot eli kova rasva käytetään pääasiassa energiaksi, eikä sillä ole erityisiä tehtäviä elimistössä. Kovan rasvan tunnistaa siitä, että se on jääkaapista otettaessa hyvin kiinteää (esim. voi tai liharuuan päälle kovettunut rasvakerros).

Runsaasti eläinperäistä rasvaa sisältävien tuotteiden säännöllinen käyttö nostaa kokonais- ja LDL-kolesterolia. Kovaa rasvaa on erityisesti maito- ja lihavalmisteissa, pikaruuassa, leivonnaisissa, jäätelössä sekä rasvaisissa naposteltavissa.

Huomioitavaa on, että kookosöljy, palmuöljy ja palmunydinöljy ovat kasviperäisiä rasvoja, mutta ne sisältävät poikkeuksellisesti pääosin kovaa rasvaa, minkä vuoksi niiden säännöllistä käyttöä ei suositella.

## Lisätietoa ja työkalut
Lisätietoa ja käytännön vinkkejä rasvan laadun parantamiseen löytyy [Ravitsemuspolku-sivustolta](https://ravitsemuspolku.fi/ravitsemuspolut/rasvan-laatu/).

Maksuttomat ja käyttäjäystävälliset verkkotyökalut **Ravitsemusnavigaattori** ja **Ravitsemuspolku** on työstetty FOODNUTRI-hankkeessa Savonia-ammattikorkeakoulun ja Itä-Suomen yliopiston yhteistyönä. Hanke on toteutettu Euroopan unionin osarahoituksella, jonka on myöntänyt Pohjois-Savon liitto.

## Lähteet
* Hekkala Anna-Mari. Familiaarinen hyperkolesterolemia. Sydänliitto, julkaistu 11.1.2018, päivitetty 11.12.2024.
* Jousilahti P., Laaatikainen T. ja Puska P. Viisi merkittävintä riskitekijää selittää maailmanlaajuisesti puolet sydän- ja verisuonitautisairastuvuudesta. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim 2024;140(8):605-6.
* Pusa Tuija. Kolesteroli kohdalleen ruokavalinnoilla. Sydänliitto, julkaistu 19.11.2019, päivitetty 12.9.2025.
* Valtion Ravitsemusneuvottelukunta. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024.