# Vaivana väsymys ja makeanhimo – syy löytyy usein ruokailutottumuksista

> Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena, ylläpitää hyvää vireystilaa ja auttaa painonhallinnassa.

## Säännöllisen ateriarytmin merkitys
Jos iltapäivällä väsyttää ja tekee mieli tyhjentää karkkipussi, on syytä kääntää katseet ruokalautaseen. Huonosti nukuttua yötäkin voi osaltaan syyttää, mutta pääsyynä tässä tilanteessa ovat useimmiten kuitenkin liian kevyet aamun ja aamupäivän ateriat.

Useimmille sopii ateriointi 3–4 tunnin välein, jolloin päivittäin nautitaan aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala sekä tarvittaessa 1–2 välipalaa. Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena ja ylläpitää vireystilaa. Pitempi tauko aterioiden välillä kasvattaa nälän liian suureksi, jolloin myös aterioiden koko paisuu helposti tarpeettoman suureksi.

## Välipalat ja ruokailun laatu
Jatkuva välipalatyyppinen syöminen on rasite etenkin hammasterveydelle, ja jatkuva napostelu voi hankaloittaa myös painonhallintaa, etenkin jos välipalat ovat laadultaan huonoja. Hyvä välipala sisältää jotakin kasvista, hedelmää tai marjaa, jonkin kuidun lähteen sekä proteiinia ja hyvälaatuista rasvaa. Jos kokee tarvetta toistuvalle välipalojen napsimiselle, on pääaterioiden laadussa tai koossa usein parannettavaa.

## Ruokailu vuorotyössä
Vuorotyötä tekevän henkilön voi olla vaikeaa pitää kiinni tasaisesta ateriarytmistä päivä- ja yövuorojen vaihdellessa. 4–6 vuorokausittaisesta ateriointikerrasta on hyvä pyrkiä pitämään kiinni, olipa työvuorojen rytmi mikä tahansa. Yövuorossa pääateriat voivat kuitenkin olla kevyempiä kuin päivävuorossa, sillä isot ruoka-annokset voivat voimistaa väsymyksen tunnetta. Yövuoroon sopivia ruokavalintoja ovat esim. keitot, puurot ja ruokaisat salaatit.

Yövuoron jälkeen ennen nukkumaan menoa kannattaa syödä proteiinia ja kuitua sisältävä ateria hyvän unen ja nälän tunteen hallitsemiseksi. Univaje sotkee kylläisyyshormonina tunnetun leptiinin ja nälkähormonin greliinin eritystä, mikä saa himoitsemaan ruokaa ja voimistaa mielihalua sokerisia ja rasvaisia ruokia kohtaan.

## Aamupalan rooli
Aamupalan syömättä jättäminen yhdistettynä kevyeen lounaaseen näyttää johtavan heikompaan nälänhallintaan ja isoihin aterioihin iltapäivisin ja iltaisin (Ruddick-Collins ym. 2022), mikä voi vaikeuttaa painonhallintaa. Aamun ja aamupäivän niukka syöminen johtaa ns. nälkävelkaan, jota maksetaan iltaisin vatsan kurniessa loputtomasti ja makeanhimon kiusatessa.

## Nälän ja kylläisyyden tunnistaminen
Sopivan annoskoon määrittely hankaloituu, jos nälän ja kylläisyyden tunteen aistimisessa on vaikeuksia. Ideaalitilanteessa syömisellä vastataan nälän tunteeseen jo silloin, kun se on vielä kohtuullisella tasolla ja ruokailu päättyy, kun on saavutettu miellyttävä kylläisyyden tunne. Kylläisyyden tunne syntyy noin puolessa tunnissa syömisen aloittamisesta.

Nälän ja kylläisyyden tunteiden tunnistamisesta voi harjoitella tietoisesti pysähtymällä kuuntelemaan tuntemuksiaan ennen ateriaa ja aterian aikana. Tässä voi hyödyntää [Ravitsemuspolku-sivuston läsnäolevan syömisen harjoitetta](https://ravitsemuspolku.fi/ravitsemuspolut/ateriarytmi/).

## Lautasmalli
Lautasmallin ideana on tehdä kylläiseksi vähemmällä energiamäärällä. Aterian volyymi säilyy samana, mutta energian saanti vähenee merkittävästi kasviksia lisäämällä:
*   **½ lautasesta:** kasviksia, salaattia ja raasteita
*   **¼ lautasesta:** kalaa, broileria, kasviproteiineja tai lihaa
*   **¼ lautasesta:** perunaa, pastaa tai riisiä
*   **Lisäksi:** viipale täysjyväleipää ja ruokajuoma

## Työkalut ruokavaliomuutokseen
*   **[Ravitsemusnavigaattori](https://ravitsemusnavigaattori.fi/):** Mittaa ruokavaliosi nykytilan ja saat siitä palautetta.
*   **[Ravitsemuspolku](https://ravitsemuspolku.fi/):** Lisätietoa ja käytännön vinkkejä ruokavalion eri osa-alueista.

Nämä maksuttomat verkkotyökalut on työstetty FOODNUTRI-hankkeessa Savonia-ammattikorkeakoulun ja Itä-Suomen yliopiston yhteistyönä. Hanke on rahoitettu Euroopan unionin osarahoituksella, jonka on myöntänyt Pohjois-Savon liitto.

## Kirjoittaja
**Henna Lehikoinen**, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, TKI-asiantuntija, projektipäällikkö, FOODNUTRI-hanke, Savonia-ammattikorkeakoulu Oy
henna.lehikoinen@savonia.fi

## Lähteet
*   Leonie C Ruddick-Collins ym. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1472-1485.
*   Kuvan lähde: Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2024.