Hengitä helpommin
Hengittämisen on pakko olla helppoa, sillä kaikkihan me hengitämme koko ajan: aikuinen levossa ollessaan keskimäärin 8-16 kertaa minuutissa.
Mutta voiko hengittää väärin? Hengittämisellä on vaikutuksensa jaksamiseen, unen laatuun ja stressitasoihin. Kuinka hengitystekniikka itse asiassa vaikuttaa hyvinvointiimme? Kysyimme asiaa alan ammattilaiselta. Musiikin lehtori, musiikkipedagogi (YAMK) Ritva-Liisa Matilainen opettaa Savonialla muun muassa laulua ja äänenkäyttöä. Kuinka äänenkäytön ammattilainen hengittää?
Oikea hengitys on syvää ja kokonaisvaltaista
Hengitys on olennainen ja luonnollinen osa elämää – sen ensisijainen tehtävä on pitää meidät elossa.
– Itse ajattelen, ettei ole yhtä oikeaa tapaa hengittää, vaan ”oikea hengitys” on sellaista, joka palvelee mahdollisimman hyvin tarvetta. Esimerkiksi voimakkaan urheilusuorituksen aikana puuskuttava ja nopea hengitys on tarpeen, jotta keho kykenee poistamaan hiilidioksidia tehostetusti ja saamaan tarvittavaa happea. Nukkuessa taas on luonnollista, että hengittäminen tuntuu huomaamattomalle ja että sen rytmi on levollista ja hidasta, Matilainen sanoo.
– Syvähengitys antaa hyvän perustan arkielämään, myös äänenkäytölle. Syvähengityksessä koko hengityselimistö osallistuu hengittämiseen vartalon alaosasta lähtien. Kun hengityslihaksisto aktivoituu lantionpohjasta asti, pallea pääsee laskeutumaan sisäänhengityksessä riittävän alas. Tällöin myös keuhkot täyttyvät alhaalta asti. Hengittämisen tunne on joustava, kokonaisvaltainen ja rauhallinen.
Pidä äänestäsi huolta
Ihmisääni on yksilöllinen ja ainutlaatuinen. Ääni on merkittävä kommunikaation ja itseilmaisun väline. Puhetyöläisille se on myös työväline. Matilainen muistuttaakin, ettei äänen toimivuutta voi pitää itsestäänselvyytenä, vaan siitä täytyy pitää huolta. Usein oman äänen arvoon havahdutaan kuitenkin vasta silloin, kun sen kanssa on haasteita.
– Hengitystekniikka, joka tukee äänen sointia, kantavuutta ja kestävyyttä antaa resilienssin selviytyä äänenkäyttöön liittyvistä tehtävistä. Äänenkäyttöön ja hengitykseen liittyvät teemat koskettavat kaikkia, ei ainoastaan laulajia tai ammattipuhujia.
Äänenkäytön kannalta oikea hengitys on kokonaisvaltaista, hengityslihaksia optimaalisesti hyödyntävää sekä äänenkäytön vaatimuksiin mukautuvaa. Kun hengittäminen on kokonaisvaltaista, kehon toiminnan aktiivisuus on laaja-alaista ja elastista. Hengittäessä sisään keho laajenee tasaisesti selän, kylkien, rintakehän, vatsan ja lantiopohjan alueelta. Uloshengityksen aikana ääntä tuottaessa hengityselimistö kykenee ylläpitämään avointa, joustavaa, energistä ja kokonaisvaltaista tunnetta. Ääni soljuu kuin itsestään: soivasti, vapaasti ja vaivattomasti.
Voimakas äänentuotto kaipaa erilaista hengityselimistön hallintaa kuin hiljainen. Ääni syntyy uloshengityksen jatkeena. Hengityslihasten hyvä kunto, hengityksen kokonaisvaltaisuus ja uloshengityksen säätelyn taito ovat merkittävässä osassa äänenkäyttäjän hengitystekniikkaa.
Istumatyö ja asentovirheet vaikuttavat hengitykseen
Hengitystekniikan haasteisiin on monia syitä ja ne ovat usein yksilöllisiä.
– Taustatekijöinä ovat usein totutut tavat sekä kehon lihasten kunto. Lihasheikkoudet ja -kireydet muokkaavat kehon asentoa. Kehon asennon virheet vaikuttavat suoraan hengitykseen. Myös stressi ja muut psykologiset tekijät voivat aiheuttaa fyysisiä jännitystiloja, joilla on merkittävä vaikutus hengitykseen.
Usein hengitys jää liian ylös solisluiden ja rinta-alueen tasolle, jolloin alavartalon kapasiteettia ei hyödynnetä. Tavallista on, että selän, syvien vatsalihasten ja lantionpohjan toiminta on hengittäessä flegmaattista. Usein vatsan pinnalliset lihakset aktivoituvat myös liikaa silloin, kun muiden hengityslihasten käyttö jää vajaaksi. Äänen kannalta vaikutukset ovat epäsuotuisat. Laulaminen tuntuu työläälle ja ääni kuulostaa kireälle.
Stressi, kiire ja istumatyö voivat vaikuttaa hengitykseen huomaamatta. Millaisia merkkejä kannattaa tarkkailla: mistä tietää, että hengitys ei toimi kuten pitäisi?
Matilainen kertoo, että stressi ja kiire saavat sympaattisen hermoston aktivoitumaan. Sen seurauksena hengitystahti voi kiihtyä, olo olla levoton ja hengitys käy pinnalliseksi. Tällöin pitkä ja rauhallinen ulospuhallus voi auttaa ensiapuna kiireen tuomaan levottomuuteen. Uloshengitys aktivoi mm. vagus-hermoa, mikä voi lievittää stressireaktiota.
– Istumatyön vaara piilee siinä, että kehon asennon ergonomisuus pettää tietokoneen äärellä. Kurkottava pään asento kohti tietokoneen näyttöä ja lysähtänyt rintakehä häiritsevät pallean ja muiden hengityslihasten tarkoituksenmukaista toimintaa. Syvähengityksen sijaan hengitys alkaa sijoittua solisluiden ja ylävartalon alueelle. Tällöin keuhkojen käytön kapasiteetti rajoittuu. Vääristynyt lantion asento, joka ilmenee usein alaselän notkon ylikorostumisena, rajoittaa myös syvähengityksen tuntua. Pakara-alueen istuinkyhmyt tulisi tuntea tuolia vasten, jotta lantion asento ei ala vääristyä, Matilainen opastaa.
Harjoitus tekee hengitysmestarin
Tässä vaiheessa istumatyöläistä alkaa jo vähän ahdistaa – kuinka tässä oikein on hengissä pysyttykään tähän asti? Voiko hengittämistä harjoitella? Onneksi voi!
Harjoitteleminen riippuu kuitenkin sen tavoitteista. On melkoisen eri asia esimerkiksi nyrkkeillä, joogata, laulaa tai soittaa saksofonia.
– Mistä lajista oletkin kiinnostunut, suosittelen hakeutumaan ammattilaisen opin pariin. Rentouttavia hengitysharjoituksia löytyy paljon internetistä. Jos tavoittelet rauhoittumista, ne voivat olla hyödyllisiä.
Lopuksi Matilainen antaa vinkin, kuinka syvähengityksen tuntua voi etsiä kehosta:
– Istu tuolilla jalat levällään. Taivuta ylävartaloa kevyesti etukenoon ja nojaa kyynärpäillä reisiin. Anna selän olla suorana. Salli pään nyökähtää rennosti alaspäin. Anna vatsan ”tipahtaa” kohti lattiaa painovoiman vaikutuksesta. Tämä asento auttaa kehoasi hengittämään syvälle vartaloon. Hengitä rauhallisesti omaan tahtiisi. Kehon liikkeiden laajentuessa ja supistuessa nauti hyvän olon tunteesta. Tässä asennossa voit halutessasi vaikka lukea lehteä.