Grillaaminen kuuluu kesään yhtä kiinteästi kuin hyttyset Suomen suveen. Moni kokee grilliruuan nauttimisesta syyllisyyttä, vaikka grillaaminenhan on vain yksi ruuanvalmistusmenetelmä muiden joukossa. Ruoanlaitto ulkona ei ole sen kummempi toimenpide kuin keittiössäkään eikä grilliruoka automaattisesti tarkoita rasvaisia ruokalajeja.

Paistomenetelmän sijaan enemmän merkitystä on sillä, mitä grilliin laittaa. Makkara ei ole suinkaan enää ainoa vaihtoehto, vaan grillattavaksi sopivia tuotteita löytää laidasta laitaan, kun käyttää vähän mielikuvitusta. 90-luvun lama-ajan kesinä grillaaminen tarkoitti omassa perheessäni vain ja ainoastaan makkaran paistamista. Oli mustunut hiiligrilli, hiilille loraus sytytysnestettä ja tulta perään. Pian makkarat jo tirisivätkin kyljet mustina ritilällä. Hiiltyneen makkaran karsinogeeneistä tuskin puhuttiin silloin mitään.

Oletko kokeillut jo grillattuja kasviksia?

Käytännössä kaikki ne elintarvikkeet, joiden kypsennys onnistuu paistamalla liedellä tai uunissa, sopivat valmistettavaksi myös grillissä. Kypsennysajat kannattaa tarkistaa pakkauksien kyljistä, resepteistä tai verkkosivuilta. Toki grillattavaksi kannattaa valita melko nopeasti kypsyviä vaihtoehtoja, jotta grillimestarin koko ilta ei mene grilliä vahtiessa. Jos grillissä paistetaan useita paistoajaltaan erilaisia ruokia, vaatii se pientä pähkäilyä grillipihtien pitelijältä, missä järjestyksessä ruuat latoo paistumaan.

Koko aterian pystyy valmistamaan grillissä kasviksia myöten. Perunat vaativat kuitenkin esikypsennystä. Edellispäivältä ylijääneet keitetyt pienet varhaisperunat voi kypsentää esimerkiksi vartaissa tai isommat kuorineen litistettyinä ”lyttypottuina”. Vaihtoehtoisesti ne voi valmistaa myös foliopussissa.

Kokeile grilliin myös seuraavia kasviksia:

– Kesäkurpitsa

– Kukkakaali

– Parsakaali

– Bimi-parsakaali

– Paksoi (pinaattikiinankaali)

– Halkaistut sipulit

– Purjosipuli

– Halkaistut tomaatit

– Paprika

– Munakoiso

– Sienet

Kasviksia voi marinoida tai maustaa jo ennen grillaamista. Niitä voi kypsentää myös folio- tai paistopussissa esim. yhdessä kalan kanssa.

Grillausta turvallisesti

Grillaaminen voi aiheuttaa ruuassa haitallisia kemiallisia reaktioita siinä tapauksessa, jos ruokaa paistetaan liian korkeissa lämpötiloissa tai liian pitkiä aikoja. Karsinogeenisiä eli syöpäriskiä lisääviä yhdisteitä syntyy etenkin silloin, kun liha kärventyy mustaksi liian kuumalla liekillä grillatessa (kuva 1.) tai lihan rasvaa valuu hiilille synnyttäen savua (Cross ym. 2004). Karsinogeenisiä yhdisteitä ovat heterosykliset amiinit (HCA) ja polysykliset aromaattiset hiilivedyt (PAH) (Góncora ym. 2019, National Cancer Institute 2017). Runsas grillatun lihan syöminen on yhdistetty mm. lisääntyneeseen paksu- ja peräsuolisyövän riskiin (Chiavarini ym. 2017). Suomen olosuhteissa grillikausi on usein melko lyhyt. Grillaamisen sijasta kannattaa kiinnittää huomiota etenkin prosessoidun ja punaisen lihan käyttömäärään (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2024).

Kuva 1. Liian kuumalla liekillä grillatessa ja ruuan palaessa mustaksi syntyy karsinogeenisiä yhdisteitä. Lähde: Adobe Stock.

Näin grillaat turvallisesti:

• Säädä grillin lämpötila sopivaksi. Kaasu- ja sähkögrilleissä ruoka ei pala lämpötilan säätömahdollisuuden ansiosta niin helposti syömäkelvottomaksi.

• Älä syö mustaksi asti kärähtänyttä lihaa tai muutakaan mustunutta grillattua ruokaa.

• Jos grillaat hiilillä tai avotulella, anna hiilen/puun palaa hiillokseksi asti ennen paistamisen aloittamista.

• Jos paistat marinoitua lihaa, pyyhi ylimääräinen marinadi pois ennen paistamista. Marinadi syttyy hiillokseen osuessa palamaan, jolloin syntyy PAH-yhdisteitä.

Lisää vinkkejä turvalliseen grillaamiseen löydät Ruokaviraston sivuilta: https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/ohjeita-kuluttajille/kasittely-ja-sailyttaminen/hygienia-kotikeittiossa/grillaus/

Grilli kuumana, harkinta kylmänä – alkoholin vaikutukset grillatessa

Grillaamiseen voi liittyä tapauskohtaisesti myös alkoholin käyttöä. Riippuen valitusta juomasta ja käyttömäärästä, se saattaa lisätä merkittävästi energian saantia. Yksi gramma alkoholia sisältää energiaa 7 kcal eli lähes yhtä paljon kuin yksi gramma rasvaa, 9 kcal (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2024). Mitä vahvemmasta ja makeammasta alkoholijuomasta on kyse, sitä enemmän siinä on energiaa per 100 g. Juoma ei saa myöskään aikaan samanlaista kylläisyyden tunnetta kuin syöty ruoka, jonka takia juomia jaksaa usein nauttia isojakin määriä.

Jos alkoholia kuluu useamman annoksen verran, on päihtyneenä altis monenlaisille vahingoille ja vammoille (Chikritzch ym. 2021). Avotulen tai kuuman parilan äärellä voi helposti polttaa itsensä, jos omia liikkeitään on vaikeaa koordinoida. Grillatessa ja avotulta käsitellessä tulee noudattaa myös viranomaisten ja oman taloyhtiön ohjeita.

Lisätietoa Ravitsemuspolulta

Ravitsemusnavigaattori ja Ravitsemuspolku toimivat apuna ruokavaliomuutoksen tiellä, olipa kyse grillikaudesta tai muusta vuodenajasta. Ravitsemusnavigaattorilla mittaat helposti ruokavaliosi nykytilan ja saat siitä palautteen. Ravitsemuspolku antaa sinulle lisätietoa ja käytännön vinkkejä ruokavalion eri osa-alueista. Sieltä löydät lisätietoa, vinkkejä ja mm. reseptejä.

Maksuttomien verkkotyökalujen kehitys jatkuu Foodnutri-Data-hankkeessa Savonia-AMK:n ja Itä-Suomen yliopiston yhteistyönä. Hanke on rahoitettu Euroopan unionin osarahoituksella, jonka on myöntänyt Pohjois-Savon liitto.

Lähteet:

Cross AJ, Sinha R. Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer. Environmental and Molecular Mutagenesis 2004; 44(1):44–55. Doi: 10.1002/em.20030

Chiavarini M, Bertarelli G, Minelli L, Fabiani R. Dietary intake of meat cooking-related mutagens (HCAs) and risk of colorectal adenoma and cancer: A systematic review and meta-analysis. Nutrients 2017; 9(5). Doi: 10.3390/nu9050514.

Chikritzhs T, Livingston M. Alcohol and the Risk of Injury. Nutrients. 2021 Aug 13;13(8):2777. doi: 10.3390/nu13082777.

Martínez Góngora V, Matthes KL, Castaño PR, Linseisen J, Rohrmann S. Dietary Heterocyclic Amine Intake and Colorectal Adenoma Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2019 Jan;28(1):99-109. doi: 10.1158/1055-9965.

Natioval Cancer Institute. Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk. Verkkojulkaisu 2027. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#r19

Valtion Ravitsemusneuvottelukunta. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Saatavissa: https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/150005/Kest%c3%a4v%c3%a4%c3%a4%20terveytt%c3%a4%20ruoasta%20-%20kansalliset%20ravitsemussuositukset%202024_web_.pdf?sequence=16&isAllowed=y

Artikkelin pääkuva: Adobe Stock

---

Kirjoittaja

Henna Lehikoinen, TKI-asiantuntija, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, Savonia-ammattikorkeakoulu

Artikkelin työstämisessä on hyödynnetty tekoälyä.