Satokausi on elokuussa parhaimmillaan. Metsästä ei tarvitse palata tyhjän sangon kanssa – ainakaan siinä tapauksessa, jos sattuu tietämään hyvät marja- ja sieniapajat. Kotimaisten kasvisten, marjojen ja hedelmien poimiminen käy myös kaupunkiympäristöissä varsin vaivattomasti turuilta ja toreilta, jos metsään meno tai itse kasvattaminen ei ole mahdollista. Sesonkikasvisten ja hedelmien hintakin on varsin kohtuullinen. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä saa syödä reilun määrän päivittäin – mitä enemmän jaksat popsia niitä, sitä enemmän saat terveysetuja.

Kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttösuositus kasvoi

Kasviksilla tarkoitetaan vihanneksia, juureksia ja sieniä. Peruna ja palkokasvit eivät sisälly kasvissuositukseen, sillä niille on annettu erilliset suosituksensa. (VRN 2024) Kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttösuositusta nostettiin uusissa ravitsemussuosituksissa. Aikuisille suositellaan päivittäin syötäväksi 500-800 g kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Ne, jotka ovat jo yltäneet aiempaan suositeltuun puoleen kiloon päivässä, voivat kasvattaa määrää 800 grammaan asti (kuva 1.). Monille 500 g/vrk (kuva 2.) voi olla hyvä tavoite edelleen. Terve Suomi -tutkimuksessa vuosina 2022-2023 alle 40 % aikuisista söi päivittäin useita kertoja kasviksia, marjoja ja hedelmiä (Kaartinen ym. 2023).

Lukuisia terveysvaikutuksia

Kasvisten, marjojen ja hedelmien runsaalla syömisellä on lukuisia positiivisia vaikutuksia terveyteen. Ne sisältävät paljon tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, esim. C-, E ja K-vitamiinia, folaattia, kaliumia, kuitua ja terveyttä edistäviä fytokemikaaleja. Päivittäinen 500–800 gramman käyttömäärä vähentää useiden syöpien, sydän- ja verisuonitautien sekä kuolleisuuden riskiä. (VRN 2024) Runsas kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttö on yhteydessä myös helpompaa painonhallintaan, koska ne sisältävät vain vähän energiaa. Lisäksi niiden runsaalla käytöllä on positiivisia vaikutuksia suoliston mikrobistoon, sillä bakteerit muodostavat kasvikuiduista aineenvaihduntatuotteena mm. terveydelle edullisia lyhytketjuisia rasvahappoja (Elford ym. 2024).

Vinkkejä kasvisten syönnin lisäämiseen

Kasvisten riittävän määrän hahmottamista helpottaa vanha tuttu lautasmalli (ks. artikkelin pääkuva), joka on varsin pätevä edelleen. Sen mukaan ½ lautasellista täytetään aterioilla kasviksilla, ¼ perunalla tai viljalisukkeella ja ¼ proteiinipitoisella ruualla, esim. kalalla.

Teen ajoittain vastaanottotyötä ravitsemusterapeuttina. Kasvisten, marjojen ja hedelmien syömisestä keskustellaan vastaanotolla lähes jokaisen asiakkaan kanssa. Erityisesti kasvisten lisääminen koetaan käytännössä työlääksi, vaikka monille se on periaatetasolla hyväksyttävä muutos. Useimmiten kasvisten valmistaminen aterian osaksi koetaan ylimääräiseksi vaivaksi: pitää pestä, kuoria, raastaa, tehdä salaatiksi tai valmistaa syötäväksi jollain muulla tavalla.

Entä jos kasvisten syömisestä tekisikin itselleen mahdollisimman helppoa? Alla muutamia vinkkejä yksinkertaistamaan kasvisten lisäämistä ruokavalioon.

• Osta kirsikkatomaatteja tai naposteluporkkanoita, jotka ovat pelkällä huuhtelulla syöntivalmiita.

• Syö porkkana kokonaisena, näin säästyvät rystysetkin raastamiselta.

• Kokonaisesta tomaatistakin voi haukata kuin omenasta – innovatiivista, eikö? Tiesitkö, että tomaatti maistuu paremmalta, kun säilytät sen huoneenlämmössä.

• Osta salaattia valmiiksi pilkottuina sekoituksina tai ruokaisempina valmissalaatteina.

• Tee kasvissosekeitto valmiista kasvissoseesta tai pakastekasviksista.

• Höyrytä porkkanaa, kukkakaalia tai parsakaalia perunoiden päällä samassa kattilassa (kypsennysajat huomioiden), niin tulee vähemmän tiskiä. Lisää kukka- ja parsakaali kattilaan vasta, kun perunat ovat lähes kypsiä.

• Pilko kasviksia valmiiksi jääkaappiin suljettuun rasiaan, josta niitä riittää kerralla useammalle aterialle.

• Lisää kasviksia lämpimiin ruokalajeihin ja leivontaan. Porkkana ja muut juurekset sopivat hyvin kastikkeisiin tai laatikkoruokiin. Tomaatti uppoaa pastaruokiin. Kesäkurpitsa mietona kasviksena mehevöittää jopa suklaakakun!

• Kasviksia voi ja saa maustaa! Niitä ei ole mikään pakko syödä jääkaappikylminä ilman höysteitä. Lorauta päälle öljypohjaista salaattikastiketta, rouhaise myllystä pippuria tai lisää tuoreita yrttejä.

• Joko olet kokeillut vihersmoothieta? Smoothieen hedelmien sekaan sopivat esim. kurkku, pinaatti ja lehtikaali.

• Tee periaatepäätös, että leivän päällä on aina jotakin kasvista. Esimerkiksi juuston kanssa tomaatti tai paprika ovat hyvä makupari.

• Muista lautasmalli! Esimerkiksi lounasravintolassa syödessäsi ½ lautasellista on helppo täyttää salaatilla, raasteella ja kypsennetyillä kasviksilla.

Lisää vinkkejä Ravitsemuspolku-sivustolta

Ravitsemuspolku-sivusto antaa sinulle lisätietoa ja käytännön vinkkejä ruokavalion eri osa-alueista. Sieltä löydät ehdotuksia mm. kasvisten lisäämiseen: https://ravitsemuspolku.fi/ravitsemuspolut/kasvikset-marjat-ja-hedelmat/

Voit hyödyntää myös Muutospolulta löytyvää lomaketta oman tavoitteesi asettamiseen ja seurantaan: https://ravitsemuspolku.fi/omapolku/vaihe5-tavoitteet/

Maksuttomat ja käyttäjäystävälliset verkkotyökalut on työstetty FOODNUTRI-hankkeessa Savonia-AMK:n ja Itä-Suomen yliopiston yhteistyönä. Hanke on rahoitettu Euroopan unionin osarahoituksella, jonka on myöntänyt Pohjois-Savon liitto.

---

Kirjoittaja:

Henna Lehikoinen

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

TKI-asiantuntija, projektipäällikkö

FOODNUTRI-hanke

Savonia-ammattikorkeakoulu

---

Lähteet:

Artikkelin pää- ja kuvituskuvat: Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2024.

Elford J, Becht N, Garssen J, Kraneveld A, Perez-Pardo P. Buty and the beast: the complex role of butyrate in Parkinson’s disease. Front Pharmacol 2024 Apr 17;15:1388401. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11061429/

Kaartinen N, Sääksjärvi K, Tapanainen H, Lyytikäinen A, Maukonen M, Raulio S, Tammi R, Männistö S. Terve Suomi -tutkimuksen ilmiöraportti. Ruokatottumukset. Päivitetty 25.10.2023. https://www.thl.fi/tervesuomi_verkkoraportit/ilmioraportit_2023/ruokatottumukset.html

Valtion Ravitsemusneuvottelukunta. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/150005/Kest%c3%a4v%c3%a4%c3%a4%20terveytt%c3%a4%20ruoasta%20-%20kansalliset%20ravitsemussuositukset%202024_web_.pdf?sequence=16&isAllowed=y