Eletään jälleen sitä ajanjaksoa vuodesta, kun töihin lähtiessä on pimeää ja sieltä palatessa on vähintään yhtä pimeää. Pimeään vuodenaikaan väsyttää, koska melatoniinin eritys on runsaampaa talviaikaan kuin kesällä (Nyström ym. 2006). Moni hakee apua väsymykseen kahvista ja energiajuomista, mutta ovatko ne oikotie onneen vai oravanpyörään? Entä millaisia juomia lasiinsa kannattaisi ylipäätään kaataa?

Kuuntele janontunnetta

Aikuinen tarvitsee päivittäin nestettä keskimäärin 1-1,5 litraa (5-8 annosta) juotuna ruuasta tulevan nesteen lisäksi (VRN 2024). Tarve voi kuitenkin vaihdella yksilöllisesti ja esim. lämpötilan, liikunnan määrän ja terveydentilan mukaan. Yleensä terve ihminen voi luottaa janontunteeseen ja juoda sen mukaisesti. Ikääntyessä janontunne kuitenkin heikkenee, jolloin voi olla tarve varata esim. jääkaappiin kannuun päivän vesiannos ja huolehtia sen juomisesta.

”Vesi vanhin voitehista” – janojuomaksi hanavettä

Hanavesi pitää paikkaansa janojuominen ykkösenä vuodesta toiseen. Maustamattomat kuplavedet, joihin on lisätty vain hiilihappoa, ovat niin ikään sopivia janon sammuttajia. Jos juoma sisältää sitruunahappoa, omenahappoa, askorbiinihappoa tai kolajuomille ominaista fosforihappoa, juoman pH laskee alle 5.5:n aiheuttaen eroosiota hammaskiilteeseen (Ruokavirasto 2025). Sokeria sisältävät ja sokerittomat virvoitusjuomat ovat happamuudeltaan samaa tasoa.

Vapaata sokeria sisältävien juomien käyttö on tutkimuksissa yhdistetty kariekseen lapsilla ja aikuisilla (VRN 2024). Lisäksi niiden runsaalla käytöllä on lihavuuden, sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä lisäävä vaikutus aikuisilla. (VRNK 2024). Täysmehua voi juoda päivittäin 1 dl:n verran tai viikkotasolla kolmisen lasia. Kun syöt hedelmät ja marjat pääasiassa kokonaisena, saat mehuja tehokkaammin talteen niiden vitamiinit, kivennäisaineet ja kuidun.

Nestemäiset rasvattomat ja vähärasvaiset maitovalmisteet (esim. maito ja piimä) ovat hyviä valintoja ja ne toimivat mm. kalsiumin, D-vitamiinin ja proteiinin lähteenä. Sopiva päivittäinen käyttömäärä on 3,5-5 dl/vrk. Vaihtoehtoisesti voi käyttää kasvipohjaisia maitoa korvaavia juomia.

Kofeiini virkistää ja valvottaa

Kahvi, tee, kaakao, kola- ja energiajuomat sisältävät kofeiinia. Suodatetun kahvin ja teen kohtuullisella käytöllä (1,25 dl-5 dl) on positiivia terveysvaikutuksia (VRN 2024). Sen sijaan säännöllinen suodattamattoman kahvin (esim. pannukahvi, espressokahvi ym.) käyttö nostaa veren LDL-kolesterolia kahvipapujen öljyn (diterpeenin) takia. (VRN 2024)

Mukillinen kahvia (2 dl) sisältää 90-160 mg kofeiinia juoman laadusta, paahtoasteesta ja vahvuudesta riippuen (Duodecim lääketietokannan toimitus 2025). Kahvi piristää ja voi parantaa lähimuistia. Piristävä vaikutus on parhaimmillaan puolen tunnin kuluttua kahvin juomisesta mutta runsas kofeiinin saanti voi häiritä unta. (Duodecim lääketietokannan toimitus 2025) Kofeiinin määrää suositellaan rajoittamaan aikuisilla alle 400 milligrammaan/vrk (VRN 2024).

Juomisen ajoituksella on merkitystä, sillä kofeiinin puoliintumisaika on keskimäärin viisi tuntia (Duodecim lääketietokannan toimitus 2025). Yksilöllisesti poistuminen voi olla paljon hitaampaakin, jonka takia osa saattaa menettää yöunensa jopa varhain iltapäivällä juodun kahvikupposen takia. Jos nukahtaminen on vaikeaa tai uni katkeaa pitkin yötä, kannattaa kiinnittää huomiota kofeiinipitoisten juomien käyttömäärään ja -ajankohtiin. Väsyneenä on houkutus tarttua kahvimukiin pitkin päivää, mutta se voi johtaa siihen, että myös seuraavan yön uni kärsii.

Säännöllinen kahvin käyttö saattaa pienentää paksu- ja peräsuolisyövän riskiä (Schmit S. ym. 2016). Kahvi voi osittain suojata myös maksan terveyttä (Tuomilehto 2013). Suojaavat vaikutukset eivät kuitenkaan liity kahvin kofeiiniin vaan kahvin muihin tekijöihin, kuten fenoleihin. Kahvin sisältämä kalium ja magnesium ovat niin ikään tärkeitä kivennäisaineita elimistölle.

Energiajuomien kofeiinipitoisuus vaihtelee tuotteiden välillä. Puolen litran pullo energiajuomaa sisältää keskimäärin 160 mg kofeiinia (Duodecim lääketietokannan toimitus 2025). Energiajuomien happamuus ja osassa tuotteissa runsas sokerimäärä tekee niistä hammasterveyden näkökulmasta haasteellisia tuotteita. Energiajuomien käyttöä ei suositella alle 15-vuotialle (VRN 2024).

Alkoholille ei ole turvallista käyttömäärää

Alkoholia sisältävät juomat liittyvät usein juhliin ja osalla ne voivat olla myös tapa rentouta. Alkoholi on haitallinen aine, joka vaikuttaa kaikkiin elimistön elimiin (VRN 2024). Alkoholin haitoista on yhä enenevissä määrin tutkimustietoa, eikä sille voida asettaa turvallista käyttömäärää (VRN 2024).

Lisää vinkkejä löydät Ravitsemuspolulta

Lisää tietoja vinkkejä juomista löydät Ravitsemuspolulta: https://ravitsemuspolku.fi/ravitsemuspolut/juomat/ . Maksuttomat ja käyttäjäystävälliset verkkotyökalut Ravitsemusnavigaattori ja Ravitsemuspolku on työstetty FOODNUTRI-hankkeessa Savonia-AMK:n ja Itä-Suomen yliopiston yhteistyönä. Hanke on rahoitettu Euroopan unionin osarahoituksella, jonka on myöntänyt Pohjois-Savon liitto.

---

Kirjoittaja: Henna Lehikoinen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, TKI-asiantuntija, projektipäällikkö, FOODNUTRI-hanke, Savonia-ammattikorkeakoulu Oy

---

Lähteet:

Nyström M., Saarijärvi S. ja Räihä H. Kaamosmasennus ja kaamosväsymys. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim 2006;122(2):161-6 https://www.duodecimlehti.fi/duo95458

Valtion Ravitsemusneuvottelukunta. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/150005/Kest%c3%a4v%c3%a4%c3%a4%20terveytt%c3%a4%20ruoasta%20-%20kansalliset%20ravitsemussuositukset%202024_web_.pdf?sequence=16&isAllowed=y

Ruokavirasto. Juomat. Ruokaviraston verkkojulkaisuja 2025. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ruoka-aineet/juomat/

Duodecim lääketietokannan Toimitus. Kofeiini. Lääkärikirja Duodecim 24.11.2025. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01123

Schmit Stephanie L., Rennert Hedy S., Rennert Gad, Gruber Stephen B. Coffee Consumption and the Risk of Colorectal Cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev (2016) 25 (4): 634–639. https://aacrjournals.org/cebp/article/25/4/634/70984/Coffee-Consumption-and-the-Risk-of-Colorectal

Tuomilehto J. Kahvi ja terveys. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim 2013;129(13):1399-405. https://www.duodecimlehti.fi/duo11080

Artikkelin pääkuva: Adobe Stock

---