Palkokasvit ovat hyvä kasviproteiinin lähde, joiden käyttöä voi mieluusti lisätä – niin terveyden kuin ilmastonkin näkökulmasta. Ne sisältävät lähes kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistö tarvitsee proteiinisynteesiin. Kaupan päällisenä niistä saa reippaasti kuitua ja muita ravintoaineita.

Palkokasveissa monipuolisesti aminohappoja

Kaikki proteiinit koostuvat 20 aminohaposta (Mutanen ym. 2021). Osa aminohapoista on välttämättömiä aminohappoja. Ne on saatava ruuasta, koska elimistö ei pysty syntetisoimaan niitä itse. Näitä ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. (Mutanen ym. 2021.) Palkokasvit eli herneet, pavut, linssit ja kikherneet ovat hyviä kasviproteiinin lähteitä. Ne sisältävät lähes kaikkia aminohappoja, joita elimistö tarvitsee proteiinisynteesiä varten.

Tiettyjä välttämättömiä aminohappoja on kasviproteiineissa vähemmän kuin eläinperäisissä proteiineissa (Schwab 2025). Palkokasveissa tällainen ns. raja-aminohappo on metioniini, jota saa kuitenkin kasvikunnasta viljavalmisteista, pähkinöistä ja siemenistä. Viljavalmisteissa on puolestaan vain vähän lysiini-nimistä aminohappoa, jonka hyvänä lähteenä palkokasvit sen sijaan toimivat. Kun syö sekä palkokasveja että viljavalmisteita, kummankin raja-aminohapon saanti tulee varmistettua myös vegaaniruokavaliossa. Soija on kasviproteiinin lähteistä monipuolisin sisältäen kaikki välttämättömät aminohapot. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2024.)

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan?

Proteiinin tarve vaihtelee iän, terveydentilan ja mm. fyysisen aktiivisuuden määrän mukaan. Terveillä aikuisilla proteiinin tarve on 10-20 % energian tarpeesta (E%) (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2024). Tämä tarkoittaa esim. 2000 kcal energiaa tarvitsevalle 50-100 gramman määrää proteiinia. Mm. ikääntyneille, urheilijoille ja erilaisista sairauksista toipuville on erilliset suositukset. Finravinto 2017-tutkimuksen mukaan suomalaiset naiset saivat 17,5 E% ja miehet 18 E% proteiinista. Kaksi kolmasosaa saatiin eläinproteiinista. (Valsta ym. 2018.) Pääsääntöisesti voi siis todeta suomalaisten proteiinin saannin olevan riittävällä tasolla.

Palkokasveista proteiinia ja kuitua

Palkokasvit toimivat hyvinä proteiinin ja kuidun lähteinä. Eläinproteiinin lähteissä kuitua ei ole, ellei sitä sisältäviä raaka-aineita ole erikseen lisätty tuotteeseen. Palkokasvit sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Kuidun lähteiden eroista voit lukea aiemmasta artikkelistani: https://www.savonia.fi/artikkelit/kuitua-koneeseen-pienella-maaralla-isoja-vaikutuksia/

Ravitsemussuositusten mukaan palkokasveja olisi hyvä syödä päivittäin 50-100 grammaa (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2024). Tämä määrä vastaa n. 1-2 dl annosta tuotteesta riippuen (Kuva 1.). Palkokasvien kulutus on Suomessa melko vähäistä, miehet syövät niitä 12 g/vrk ja naiset 13 g/vrk (Valsta ym. 2018). Missä muodossa palkokasvit maistuisivat parhaiten sinulle?

Palkokasvien terveysvaikutukset

Palkokasvien käyttö lisää kuidun määrää ruokavaliossa (Schwab 2025). Runsaskuituinen ruokavalio on tutkimusten mukaan yhteydessä pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin sekä paksu- ja peräsuolisyöpään. Palkokasvien käyttö on yhteydessä pienempään ennenaikaiseen kuolleisuuteen. Eläinproteiinien korvaaminen kasviproteiineilla auttaa jossain määrin alentamaan veren kokonais- ja LDL-kolesterolia. (Schwab 2025.)

Vatsavaivoja palkokasveista – mikä avuksi?

Ruuansulatuskanavassa muodostuu keskimäärin 7-8 dl suolikaasua vuorokaudessa, mutta vaihtelu on yksilöllisesti suurta (Urtti 2023). Osa kaasusta on nieltyä ilmaa, osa bakteerien toiminnan myötä syntyvää. Palkokasvit sisältävät huonosti imeytyviä, paksusuolessa fermentoituvia hiilihydraatteja eli FODMAP-hiilihydraatteja. Tällaiset hiilihydraatit voivat olla haasteellisia erityisesti ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) kärsiville henkilöille. IBS:stä kärsivillä kaasua voi muodostua määrällisesti enemmän FODMAP-hiilihydraatteja sisältävistä ruoka-aineista ja kaasu voi venyttää suolta kivuliaasti. (Urtti 2023.)

Palkokasvien sietokyky voi vaihdella eri lajien välillä. Parhaiten siedettyjä ovat useimmiten linssit ja kikherneet. Tölkkiin liemeen säilötyt vaihtoehdot ovat yleensä paremmin siedettyjä kuivattujen, itse liotettujen ja kypsennettyjen sijasta. FODMAP-hiilihydraatteja liukenee tölkin nesteeseen, jota ei käytetä ruuanvalmistuksessa. Myös liemeen säilötyt palkokasvit kannattaa huuhdella siivilässä ennen käyttöä. Kuivattujen papujen hyvä liotus ja keittäminen on erityisen tärkeää ennen käyttöä niiden sisältämien fytaattien, lektiinien ja tanniinien takia (Schwab 2025).

Omaa suolistoaan voi jossain määrin myös treenata sietämään palkokasveja paremmin. Tällöin käyttö on hyvä aloittaa yhdestä ruokalusikallisella ja käyttää palkokasveja useita kertoja viikossa, esim. joka toinen päivä. Käyttömäärää voi lisätä pikkuhiljaa vatsan tottuessa.

Lue lisää Ravitsemuspolulta

Ravitsemuspolku antaa sinulle lisätietoa ja käytännön vinkkejä ruokavalion eri osa-alueista. Sieltä löydät lisätietoa ja vinkkejä mm. palkokasvien käyttöön: https://ravitsemuspolku.fi/ravitsemuspolut/kasvis-kala-ja-liharuoat/

Ravitsemusnavigaattori ja Ravitsemuspolku on työstetty FOODNUTRI-hankkeessa Savonia-AMK:n ja Itä-Suomen yliopiston yhteistyönä. Hanke on rahoitettu Euroopan Unionin osarahoituksella, jonka on myöntänyt Pohjois-Savon liitto.

Kirjoittaja:

Henna Lehikoinen

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

TKI-asiantuntija, projektipäällikkö

FOODNUTRI-hanke

Savonia-ammattikorkeakoulu

Lähteet:

Mutanen M, Voutilainen E, Freese R. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Kirjassa Mutanen M, Niinikoski H, Schwab U (toim.). Ravitsemustiede. Kustannus Oy Duodecim, 2021.

Schwab Ursula. Palkokasvit ja kasviproteiinivalmisteet. Lääkärikirja Duodecim 14.5.2025. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01419

Urtti A-R. Ilmavaivat, vatsan turvotus. Lääkärikirja Duodecim 22.11.2023. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00022

Valsta L., Kaartinen N., Tapanainen H., Männistö S., Sääksjärvi K. (toim). Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Raportti_12_2018_netti uusi 2.4.pdf

Valtion Ravitsemusneuvottelukunta. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-408-405-5

Artikkelin ruokakuvat: Valtion Ravitsemusneuvottelukunta