Yhdessä osallisiksi – Mieliteko 2.0 -hankkeen tarkoituksena on tukea 16–64-vuotiaiden pohjoissavolaisten mielen hyvinvointia ja päihteettömyyttä. Hankkeessa toteutetaan arjen taitoja, voimavaroja ja elintapoja tukevaa ryhmätoimintaa. Hanke on Euroopan Unionin osarahoittama ja sitä rahoittaa osa Pohjois-Savon kunnista.

Ryhmätoiminnassa pohditaan, kokeillaan ja koetaan erilaisia arjen pieniä tekoja, joilla voi lisätä hyvinvointia. Hyvinvointiryhmissä käsitellään terveellistä syömistä, liikkumista ja palautumista tukevia valintoja yhdistäen niihin luonnon ja kulttuurin iloa ja voimavaroja tuovat mahdollisuudet. Toiminta suunnitellaan yhdessä osallistujien kanssa ja sitä toteutetaan lähiympäristöissä.

Toukokuussa 2024 kokoonnuimme Suonenjoen hyvinvointiryhmän päätöstapahtumaan. Paikaksi olimme osallistujien kanssa valinneet jäähallin laavun. Söimme terveellisiä ja maukkaita eväitä ja juttelimme syntyjä syviä. Nautimme keväisestä luonnosta liikkuen ja aistiharjoitteita tehden. Lähellä olivat myös kuntoportaat.

Haastoimme osallistujia kapuamaan Ranen raput, jotka oli nimetty olympiaurheilija Rauno Miettisen mukaan. Rappuja oli 141 ja ne osallistujat, jotka ylös asti kapusivat, kokivat yhdessä tekemisen ja onnistumisen iloa.

Seuraavaksi nousimme Iisalmen Pysäkin ryhmäläisten kanssa Iisalmen Menestyksen portaat ja Lapinlahden Haminamäen kuntoportaat. Onnistumisesta saimme iloita tässäkin ryhmässä ja portaat nousimme kahdesti.

Kuntoutin tuohon aikaan polvimurtumaa ja portaiden kapuaminen tuntui juuri sopivalta tavalta kehittää surkastuneita lihaksia. Niinpä aloin käymään työpäivän päätteeksi Iisalmen Menestyksen portaissa useamminkin, sillä säännöllisellä porrastreenillä oman kunnon kohenemisen huomasi nopeasti.

Kesäloman reissuilla aloin tutkia matkan varrella olevien kuntien ja kaupunkien kuntoporraspaikkoja. Myös puoliso innostui kuntoportaista, toihan rappujen nousut hyviä taukoja pitkiin ajomatkoihin. Vietimme muutamia lomapäiviä ihan porrasmatkaillenkin, kierrellen milloin Pohjois-Pohjanmaalla, milloin Kainuussa keräten eri kuntien portaita. Siskon kanssa kiersimme Etelä-Pohjanmaan portaita lapsuutta muistellen. Tytärkin on osallistunut, joten voi kyllä sanoa, että kuntoportaat ovat lisänneet yhdessä tekemistä ja osallisuutta lähipiirissäkin.

Tänä vuonna olen jatkanut rappurallia, niin hankkeen osallistujien kuin puolisonkin kanssa. Takana ovat jo 100 eri portaat ympäri Suomea, pohjoisimmat Inarissa ja eteläisimmät Helsingissä. Portaiden rappujen lukumäärä on vaihdellut Kankaanpään Ristomatin 29:sta Tahkon 1054:ään. Rappujen lukumäärä ei aina kuitenkaan kerro kaikkea, esimerkiksi Niinisalon varuskunnan 35 porrasta olivat tosi raskaat.

Rappurallista tekee mielenkiintoisen myös portaiden etsiminen ja niiden löytämisen ilo. Usein portaiden netistä löydetty paikkatieto on hyvin epämääräinen, jolloin vaihtoehdoksi jää tukeutuminen paikallisiin ihmisiin. Heiltä kyselemällä asiat ratkeavat, varsinkin kun olemme liikkeellä näin positiivisella asialla. Ainoastaan yhdet portaat ovat jääneet löytymättä, huolimatta siitä, että paikallinen kuntoilijakin lähti niitä kanssamme etsimään. Portaita etsiessä on kohdattu paljon kuntoilevia ja ulkoilevia ihmisiä, joiden kanssa on käyty syvällisiäkin keskusteluja ja saatu tietoa kyseisestä paikkakunnasta.

Olen todella iloinen tästä harrastuksesta, sen myötä olen saanut tutustua Suomen kuntiin ja niiden upeisiin luonto- ja liikuntakohteisiin.

Aion jatkaa tätä hauskaa ja hyvinvointia edistävää harrastusta yhdessä hyvinvointiryhmien ja läheisten kanssa – yhdessä portaisiin!

Tässä muutama vinkki porrastreenin aloittamiseen

Aloita omalta tasoltasi huomioiden terveydentilasi!

Myös huonokuntoinen voi aloittaa porrastreenin. Kannattaa muistaa, ettei aluksi lähde ahnehtimaan. Järkevällä harjoittelulla välttää myöhemmät ongelmat elimistössä. Välillä voi huilata, jos tuntuu, että ei jaksa nousta ylös saakka. Treenin vaikeustason voi määrittää itse vauhtia ja tekniikkaa säätämällä. Kokeneemmat taas voivat ottaa treeniohjelmaan mukaan erilaisia lihaskuntoliikkeitä perinteisen porrasjuoksun lisäksi.

Porrastreeni sopii myös esimerkiksi nivel- tai sydänvaivaiselle, kunhan terveydentilan ottaa treenatessa huomioon. Harjoittelu tulee aloittaa varovaisesti. Jo muutaman portaan nouseminen voi olla riittävää treeniä, joka säännöllisesti tehtynä kohottaa kuntoa ja parantaa terveyttä.

Muista verrytellä

Suoraan auton ratista ei kannata rynnätä kuntoiluportaisiin tekemään korkeasykkeistä treeniä. Ennen harjoittelua portaat kannattaa ensin ainakin kertaalleen kävellä ylös. Jos taas tulet portaille pyöräillen tai jalan, voit aloittaa porrastreenin heti. Käveleminen ja hölkkääminen ovat hyvää alkulämmittelyä. Treenaamisen lopuksi kannattaa venytellä. Venyttelyssä voi käyttää apuna portaiden reunaa ja kaiteita.

Kiinnitä huomiota tekniikkaan ja treenaa monipuolisesti eri lihasryhmiä

Porrastreeni voi olla paljon muutakin kuin ylös ja alas menemistä. Portaita voi nousta erilaisella askelluksella ja matkan varrella voi tehdä kyykkyjä, hyppyjä ja vaikka punnerruksia. Portaiden nousu kehittää monipuolisesti reisi- ja pakaralihaksia, kun taas portaiden laskeutuminen tehoaa erityisesti etureisiin. Sivuttaisaskelilla ja kyykkyhypyillä harjoituksen tehoa saa kohdennettua jalkojen lihasten eri kohtiin. Askeltyyppejä kannattaa muutella, jotta treenistä saa mahdollisimman tehokkaan.

---

Kirjoittaja: Susanne Hämäläinen, Lehtori, hyvinvointivalmentaja, TtM

TasapainoaTyöhön -hanke

Yhdessä Osallisiksi – Mieliteko 2.0 -hanke

Savonia-ammattikorkeakoulu

susanne.hamalainen@savonia.fi

---