Koululaisten kesälomien aikainen ruokailu voi aiheuttaa huoltajissa stressiä ja päänvaivaa, sillä syöminen on iso osa perheiden arkea. Kuinka hoitaa lasten ruokailu monta kertaa päivässä, jos itse on töissä, tai huolehtia terveyttä edistävästä, monipuolisesta ja säännöllisestä ruokailusta reissun päällä? Ruokailua ei kuitenkaan tarvitse suorittaa, sillä riittävän hyvä on tarpeeksi tässäkin asiassa ja hyvään lopputulokseen voi päästä monella eri tavalla.

Koulujen kesälomat kestävät tyypillisesti noin kaksi ja puoli kuukautta, mutta huoltajien kesälomat ovat usein huomattavasti lyhyemmät. Kouluarkena huoltajan vastuulla on huolehtia siitä, että lapsi syö aamupalan, välipalan, päivällisen ja iltapalan. Lounasruokailu, ja joskus myös välipalan syöminen, tapahtuu puolestaan koulussa tai muussa ohjatussa ympäristössä.

Loma-ajat tuovatkin huoltajille lisävastuuta, kun kaikista päivän ruokailuista huolehtiminen siirtyy koteihin. Tämä voi aiheuttaa päänvaivaa etenkin silloin, jos lapset joutuvat suoriutumaan syömisestä itsenäisesti perheen aikuisten ollessa töissä.

Itse tehty, puolivalmiste vai valmisruoka?

On tärkeää tiedostaa, että hyvä ruokavalio on mahdollista koostaa monella eri tavalla, ja aivan yhtä hyvään ja terveelliseen lopputulokseen voi päästä niin, että valmistaa aterian raaka-aineista kokonaan itse, hyödyntää puolivalmisteita tai käyttää valmisruokia (THL 2019, 11). Kotona voidaankin niin loma-aikoina kuin myös muulloinkin käyttää myös puolivalmisteita tai valmisruokia, jotta aterioiden järjestäminen helpottuu.

Valmisruuissa ja puolivalmisteissa kannattaa kiinnittää huomiota niiden laatuun. Erityisesti rasvan laatua, suolan, sokerin ja kuidun määrää kannattaa tarkastella. Osassa tuotteista on Sydänmerkki, joka ohjaa helposti ja nopeasti sydänterveyden kannalta parempien valintojen äärelle. Hyviä tuotteita voi löytyä myös ilman Sydänmerkkiä, mutta silloin pitää osata tulkita pakkausmerkintöjä.

Valmisruuan ympärille kootun aterian laatu paranee, kun sitä täydennetään kasviksilla, öljypohjaisella kastikkeella, täysjyväleivällä ja ruokajuomalla. Valmisruokien tuotevalikoimassa löytyy paljon erilaisia vaihtoehtoja, eikä kaikkia voida leimata missään nimessä heikkolaatuisiksi. Esimerkiksi laatikkoruuat, salaatit, keitot ja puurot ovat usein varsin fiksuja valintoja, mutta etenkin pikaruokatyyppisissä tuotteissa sen sijaa on usein paljon kovaa rasvaa ja suolaa. Suolan määrän vähennystä tosin toivoisi useimpiin valmisruokiin.

Tuunaa tähteistä ja muita vinkkejä helpompiin aterioihin

Alle on koottu vinkkejä helpompaa ruuanlaittoon. Nämä toimivat vaikka ympäri vuoden!

– Keitä kerralla isompi annos perunoita. Aterialta yli jäävät perunat voi paistaa seuraavana päivänä pannulla lisäkkeeksi tai hyödyntää pyttipannussa, munakkaassa tai salaatissa.

– Pakasteena myytävästä perunasipulisekoituksesta saa kätevästi uuniruokia, ne sopivat sosekeittoihin kuorittujen perunoiden korvaajana ja pannulla kypsennettäväksi.

– Valmispyörykät sopivat monen lisäkkeen kanssa syötäväksi, pastaan tai vaikka salaattiin.

– Valmis savukala sopii salaattiin, perunoiden kanssa tarjottavaksi, pastaan ja keittoon.

– Jos kasvisten kuoriminen ja valmistaminen on työlästä ja aikaa vievää, oikaise suosiolla. Suosi sellaisia kasviksia, jotka ovat vähällä käsittelyllä valmiita käyttöön. Osta esim. minitomaatteja tai -porkkanoita, kurkkua, salaattisekoituksia tai vaikka valmista porkkanaraastetta. Huomaa myös valmiit kasvissoseet sosekeittojen raaka-aineena.

– Pannukakku maistuu yleensä kaikille. Lisää pannukakkutaikinan päälle esim. tonnikalaa, kasviksia ja juustoraastetta, niin lounas on valmis käden käänteessä.

– Pastasalaatit ovat nopeita valmistaa. Keitä pasta, lisää haluamasi proteiinin lähde, kasviksia ja jokin maukas kastike. Valmista tuli!

– Tee kerralla isompi annos uuniruokaa, josta syö useamman kerran: makaronilaatikkoa, lasagnea, perunalaatikkoa tai kiusauksia.

– Hyödynnä tortillalettuja pikapitsojen pohjina, jotka kypsennetään mikrossa tai liedellä pannulla.

– Helppo ja vaivatta uunissa valmistuva ruoka on broileri riisi- tai kauralisäkkeellä. Vaikka se kuulostaa melko 80-lukulaiselta, toimii edelleen.

– Kuori ja viipaloi valmiiksi kannellisiin lasivuokiin kerralla enemmän porkkanoita, kurkkua, paprikaa ja hedelmiä, joista riittää syötävää useammalle aterialle ja välipalalle. Lasivuoissa kasvikset ja hedelmät pysyvät raikkaina useamman päivän ajan.

Stressivapaata ruokailujen järjestämisestä

Vanhemmuudessa on monta asiaa, joita voi suorittaa ja stressata. Ruokailun ei tarvitse olla eikä siitä kannata tehdä yhtä näistä.

Riittävä vanhemmuus loma-ajan ruokailuihin liittyen voisi tarkoittaa esim. seuraavia asioita:

• Säännölliset ruokailut 3–4 tunnin välein, mutta joustavuus muistaen, koska lomalla arkirytmi helposti muuttuu.
• Tarjotaan perusruokaa, jonka ei tarvitse kuitenkaan aina olla täydellistä.
• Lapsen omatoimisuutta kannattaa tukea iänmukaisesti välipalan ja ruokalajien valmistamiseen.
• Yksittäisten aterioiden koostumus ei ole tärkeää – ennemminkin kannattaa laittaa voimavaroja siihen, että ruokailut pitkällä aikajänteellä ovat hyvinvointia edistäviä.
• Jos huoltaja kokee uupuvansa vaatimusten keskellä, on omaa tavoitetasoa syytä tiputtaa alaspäin.

Lasten loman aikaisen ruokailun ja muun tekemisen koordinointi voi vaatia työssä olevilta huoltajilta melkoista venymistä ja ylimääräisiä ponnistuksia. Kaikki ei välttämättä mene niin kuin Strömsössä, ja voikin olla viisasta laskea omaa rimaa ruokailujen toteutumisen osalta vähän matalammalle. Käytännössä itse töissä ollessa voi olla aivan mahdotonta vahtia, miten koululaisosasto saa ruokansa lämpimäksi kotona, kootaanko se vanhemman ohjeiden mukaisesti tai syödäänkö sitä jääkaappiin varattua ruokaa ensinkään.

Muista järkevät välipalat

Kotiin kannattaa varata myös fiksua välipalaa, jos ruoka ei valmistu aina ajallaan kesärientojen keskellä. Esimerkiksi leivät, riisipiirakat, valmiiksi pilkotut kasvikset ja hedelmät, smoothiet ja maitovalmisteet antavat energiaa koululaisten kesäpuuhiin. Hyvä välipala sisältää kasviksia, hedelmiä ja marjoja, täysjyväviljaa ja jonkin proteiinin lähteen. Jo pienempien alakoululaisten kanssa voi opetella valmistamaan muutaman kivan välipalan, jonka he voivat tehdä turvallisesti itsekin. Esimerkiksi marja- tai hedelmäsmoothiet sekä mikrossa kypsennettävät pikaleivonnaiset ovat nopeita ja helppoja tehdä.

Ravitsemuspolku-sivustolta löydät eri toimijoiden reseptejä arkea helpottaviin ruokiin ja välipaloihin. Kokeile vaikka seuraavia jo tänään:

Monen päivän salaatti | Maa- ja kotitalousnaiset: https://www.maajakotitalousnaiset.fi/reseptit/monen-paivan-salaatti

Marjasmoothie | Sydänmerkki: https://www.sydanmerkki.fi/resepti/marjasmoothie

Kasvismunakas uunissa | Sydänmerkki: https://www.sydanmerkki.fi/resepti/kasvismunakas-uunissa

Kalatacot | Sydänmerkki: https://www.sydanmerkki.fi/resepti/kalatacot

Välipalapatukat | Sydänmerkki: https://www.sydanmerkki.fi/resepti/valipalapatukat

Foodnutri-Data-hankkeessa jatketaan Ravitsemusnavigaattorin ja Ravitsemuspolun kehittämistä mm. uusien kohderyhmien ja kuntien tarpeisiin. Foodnutri-Data-hanke toteutetaan Euroopan unionin osarahoituksen tuella. Tuen on myöntänyt Pohjois-Savon liitto.

---

Kirjoittajat

Henna Lehikoinen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, TKI-asiantuntija, projektipäällikkö, Savonia-ammattikorkeakoulu

Heljä Koistinen, TKI-asiantuntija, Savonia-ammattikorkeakoulu

---

Lähteet

THL 2019. Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille. Viitattu 18.5.20206. Saatavilla: https://www.julkari.fi/items/8da039e7-344b-4f1c-8582-799ea87bb351