Tiesitkö, että pähkinät ja mantelit ovat hyvä pehmeiden rasvojen lähde? Samasta rouskuvasta paketista saat myös kuitua, proteiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita.

Päivittäin suositellaan käytettäväksi 20–30 g eli 2–3 rkl maustamattomia pähkinöitä lajeja vaihdellen (VRN 2024). Näitä ovat maapähkinä, hasselpähkinä, pekaanipähkinä, saksanpähkinä, cashewpähkinä, parapähkinä ja pistaasit. Myös mantelit kuuluvat osaksi pähkinäsuositusta.

• Pähkinät voi syödä halutessaan myös pähkinätahnojen muodossa, olomuodolla ei ole merkitystä. Tällöin ravintosisältö on kuten vastaavassa pähkinälajikkeessa muutenkin, ellei tahnaan ei ole lisätty muita ainesosia.
• Sopiva pähkinätahnojen käyttömäärä on 2 rkl /vrk. Ruokalusikallinen pähkinätahnaa painaa noin 15 g. Tahnoja voi käyttää esim. leivän päällä, puurossa tai smoothiessa.
• Pähkinätahnoissa on paljon energiaa ja niitä voi verrata energiasisällöltään rasvalevitteisiin.
• Suositeltavinta säännöllisessä käytössä ovat maustamattomat pähkinätahnat, kuten kokonaisissakin pähkinöissä. Markkinoilta löytyy myös paljon vaihtoehtoja, joihin on lisätty suolaa, sokeria, öljyjä tai kaakaovoita. Tuotteen aineosaluettelon lukemalla käy ilmi, mitä tahnapurnukka pitää sisällään.

Runsaasti pehmeää rasvaa

Pähkinät, mantelit ja siemenet sisältävät runsaasti energiaa korkeasta rasvapitoisuudesta johtuen. Niiden rasva on pääosin tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa, jonka takia pähkinöiden päivittäinen popsiminen on hyvä ajatus. Koska pähkinät ovat melko tuhtia syötävää, niiden sopiva päivittäinen käyttömäärä on muutama ruokalusikallinen.

Omega-3-sarjan rasvahappoihin kuuluva alfalinoleenihappo on linolihapon ohella ihmiselle välttämätön rasvahappo, joka on pakko saada ruuasta. Saksanpähkinä sisältää ainoana pähkinänä merkittäviä määriä alfalinoleenihappoa. Muita alfalinoleenihapon lähteitä ovat mm. rypsi-, camelina-, pellava- ja chiansiemenöljy.

Kuitua ja monipuolisesti ravintoaineita

Pähkinöiden ravintosisältö vaihtelee lajeittain. Pähkinät sisältävät lisäksi proteiinia, kuitua, E-vitamiinia, magnesiumia, seleeniä, sinkkiä sekä fytokemikaaleja. Fytokemikaalit ovat kasvien tuottamia hyödyllisiä yhdisteitä, kuten flavonoideja, karotenoideja, kasvisteroleja ja -stanoleja (Schwab 2026).

Parapähkinä (kuva 2.) on siitä poikkeuksellinen elintarvike, että se sisältää paljon seleeniä. Runsaan seleenimäärän takia aikuisen ei ole hyvä syödä niitä säännöllisesti käytettynä enempää kuin 2–3 kappaletta päivässä. Ruokavirasto ei suosittele parapähkinöiden käyttöä alle 4-vuotiaille lapsille.

Lisätietoa Ravitsemuspolulta

Ravitsemusnavigaattori ja Ravitsemuspolku toimivat apuna ruokavaliomuutoksen tiellä. Ravitsemusnavigaattorilla mittaat helposti ruokavaliosi nykytilan ja saat siitä palautteen. Ravitsemuspolku antaa sinulle lisätietoa ja käytännön vinkkejä ruokavalion eri osa-alueista. Sieltä löydät lisätietoa ja vinkkejä mm. pähkinöiden ja siemenien käyttöön Rasvan laatu -polulta.

Maksuttomien verkkotyökalujen kehitys jatkuu Foodnutri-Data-hankkeessa Savonia-AMK:n ja Itä-Suomen yliopiston yhteistyönä. Hanke on rahoitettu Euroopan unionin osarahoituksella, jonka on myöntänyt Pohjois-Savon liitto.

---

Kirjoittaja

Henna Lehikoinen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, TKI-asiantuntija, projektipäällikkö, Savonia-ammattikorkeakoulu

---

Lähteet

Schwab Ursula. Fytokemikaalit (mm. karotenoidit, flavonoidit, kasvisterolit ja -stanolit). Lääkärikirja Duodecim. 2026. Saatavissa: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01299 Viitattu 13.5.2026.

Valtion Ravitsemusneuvottelukunta. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Saatavissa: https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/150005/Kest%c3%a4v%c3%a4%c3%a4%20terveytt%c3%a4%20ruoasta%20-%20kansalliset%20ravitsemussuositukset%202024_web_.pdf?sequence=16&isAllowed=y Viitattu 8.5.2026.

Artikkelin pääkuva: Adobe Stock.

---